Ainsi je privilégie la répartition suivante : 160g protéines (640 kcal), 250 g glucides (1000 kcal soit 2 repas à 100g de glucides + boisson d’entraînement à 50g de glucides), et 170g de lipides (1560 kcal). Le pain est par essence le glucide le plus raffiné, ses glucides ont été pulvérisés en farine puis cuit. Quâest-ce que la charge maximale et comment la calculer ? 4 blancs d’œuf brouillés ajoutés à 1 œuf entier, de la confiture (environ 3 cuillères à soupe), du cocktail de fruits sans ajout de sucre, du lait demi-écrémé pour une quantité d’environ 48 cl, de la mayonnaise allégée (environ 2 cuillères à soupe), de la Laitue additionnée à quelques tranches de tomate, 4 blancs brouillés additionnés à 1 œuf entier. Petit déjeuner de prise de masse. 2003;33(2):117-44., DOI: 10.2165/00007256-200333020-00004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=12617691&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum, (22) Haff GG et al., “The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise”, J Sports Med Phys Fitness. FAO Food and Nutrition Paper 92, (3) Insaf Berrazaga/ Valérie Micard/ Marine Gueugneau/ Stéphane Walrand, “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”, Nutrients. Protéines:En moyenne, une personne qui veut gagner de la masse musculaire aura besoin d’environ 1,8 gramme par kilogramme de masse corporelle, mais il y a des gens qui peuvent consommer jusqu’à 2 grammes par kilogramme de masse corporelle. 2005 May; 26(2): 19–39., PMCID: PMC1204764, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764, (26) Ali Iranmanesh et al., “Glucose ingestion acutely lowers pulsatile LH and basal testosterone secretion in men”, Am J Physiol Endocrinol Metab. ... 5 conseils à retenir pour une prise de masse réussie. 2019 Aug; 11(8): 1825, doi: 10.3390/nu11081825, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/#B50-nutrients-11-01825, (4) Hamilton-Reeves JM/ Rebello SA/ Thomas W/ Slaton JW/ Kurzer MS, “Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-beta expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer.” J Nutr. 4 févr. Calories, protéines, glucides, lipides, tout pour optimiser vos repas et faire de la masse. Cependant, il n’est pas bénéfique le reste du temps et même dangereux pour la santé notamment en terme de diabète et de résistance à l’insuline (25). Cependant il s’agissait dans cette étude d’un repas uniquement composé de glucose qui est un glucide à index glycémique élevé. Les protéines sont l’élément le plus important en musculation, il s’agit de la molécule qui intervient directement pour construire du muscle. Ainsi l’apport énergétique en musculation est issu des réserves de glycogène faites par le corps, il est important de consommer régulièrement des glucides surtout après l’entraînement (21). Ces trois principes sont incontournables. Vous l’aurez compris, le nombre important de facteurs qui viennent modifier le résultat final ne vous permet pas d’obtenir un chiffre exact. Non ce n’est pas la sèche ! Du point de vue des hormones anabolisantes, il a été constaté qu’un apport de 75g de glucose au titre du repas du matin faisait diminuer la testostérone ainsi que la LH chez les hommes (26). Je ne monte pas au delà de 0.75g de sucre par kilos de poids de corps et je réserve ces plus hautes doses à mes séances les plus difficiles comme le squat et le soulevé de terre. Idée n°1 Repas 1 : 4 tranches de pain complet + 2 cuillères à soupe de confiture + 4 blancs d’œufs et un jaune que vous aurez brouillés + 2 tranches de fromage de type cheddar allégé + 50 g de raisins. Attention cependant au fait qu’il s’agissait d’une étude réalisée sur des hommes sédentaires ne pratiquant pas la musculation, au plus vous vous entraînerez dans une semaine, au plus vous aurez besoin de monter votre apport glucidique, c’est pourquoi vous pouvez monter jusqu’à 5g de glucide par kilos de poids de corps. La première conclusion qui en fut tiré est que les acides gras polyinsaturés bien que bons pour la santé cardiovasculaire, font baisser la testostérone (12). L’index glycémique est une valeur permettant de déterminer la quantité d’insuline nécessaire à l’assimilation des glucides contenus dans un aliment. Vous n’êtes pas obligé de faire 4 repas par jour, vous pouvez aussi bien en faire 3 comme en faire 6, votre corps arrivera toujours à assimiler les calories que vous lui apporterez. Nous utilisons des cookies pour vous garantir la meilleure expérience sur notre site web. Il convient donc de partir sur la fourchette basse, puis d’augmenter progressivement votre apport calorique toutes les semaines tant que vous ne prenez pas trop de graisse. Du côté des acides gras monoinsaturés, le bilan est positif puisqu’ils ont pour la plupart un impact bénéfique sur les hormones anabolisantes. Comme pour la prise de poids, la prise de masse se fait quand vous mangez PLUS de calories que vous ne dépensez. 2007 Jul;137(7):1769-75., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17585029, (5) Cody T. Haun et al., “Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training”, Sci Rep. 2018; 8: 11151., doi: 10.1038/s41598-018-29591-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057888, (7) Alex S. Ribeiro et al. Il n’est pas toujours évident de savoir où vous en êtes ! Elle est également très intéressante puisque le corps l’utilise très facilement pour produire de l’ATP et permet donc d’augmenter l’énergie disponible pour l’entraînement ! Nutr., 20 August 2019, https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131, (30) Areta JL et al., “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.”, J Physiol. 2015;45:1041–1063, doi: 10.1007/s40279-015-0329-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926019, (11) Alex S. Ribeiro et al. Une grande majorité de débutants sont bloqués dans cette zone calorique intermédiaire : juste assez de calorie pour s’entraîner mais pas assez pour la prise de masse musculaire. Cette limite ne s’applique qu’aux personnes sédentaires n’ayant pas de besoins caloriques importants et n’ayant pas non plus besoin d’apporter beaucoup de lipides pour maintenir des niveaux d’hormones élevés comme ceux que nécessitent la musculation. Par ailleurs et nous en parlerons plus bas, une quantité trop importante de glucides est mauvaise pour la santé, notamment en terme de risques liés au diabète. Les meilleurs exercices de musculation à la maison, Les 5 meilleurs exercices de musculation pour les abdos. Privilégiez toujours les protéines animales. Toutefois, vous avez la possibilité de rajouter de la salade verte avec une quantité moyenne de vinaigrette allégée. Ainsi pour être sûr d’apporter une quantité suffisante de protéine à votre corps et pour anticiper le facteur de l’assimilation qui peut varier d’une personne à une autre, on arrondira à 2g par kilos de poids de corps et par jour. Sommaire. Il a été constaté que la prise de glucide avant l’entraînement ne favorise pas directement la performance sportive (18) mais permet d’augmenter légèrement le travail total de la séance (19). Règle numéro 2. L’étude a elle durée 4 semaines. Le riz et les pâtes ne sont pas les seules sources de glucides, pensez aux lentilles, haricots blancs ou encore pois chiches. Le sport en général et surtout la musculation ont un impact hormonal important. et al., “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”, Br. Le champion de la catégorie est l’huile d’olive vierge extra qui a permis dans une étude d’augmenter chez des hommes la testostérone de 17.4% ainsi que l’hormone lutéinisante de 42.6% (14). Cela représente une quantité importante de nourriture, beaucoup de pratiquants ne prennent pas de muscle car ils ne mangent pas suffisamment de protéines. Perte de graisse et perte de gras – Sèche et Jeûne. Les glucides à privilégier sont ceux à index glycémique bas tels que le riz complet ou les flocons d’avoine, le respect du principe d’index glycémique bas permet de réduire la sécrétion d’insuline qui sur le long terme réduit les risques liés au diabète, à la résistance à l’insuline tout en optimisant les taux de testostérone et de LH. Voici cinq idées de repas musculation spécial prise de masse. Pour un homme de 80kg, il faudra apporter 160g de protéines minimum, 160g de glucides minimum jusqu’à 400g. Votre alimentation doit donc permettre de charger les réserves de glucides (glycogènes) en intégrant à chaque repas du riz, des pâtes, des pommes de terre ou des céréales. 2018 Mar 6;8(3):e020167., doi: 10.1136/bmjopen-2017-020167., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29511019, (16) Hurtado de Catalfo GE/ de Alaniz MJ/ Marra CA., “Influence of commercial dietary oils on lipid composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis”, Lipids. Internet regorge de tableaux listant l’index glycémique de toutes sortes d’aliments. Vous comprenez pourquoi les pratiquants confirmés mangent 4 à 5 fois par jour, tout simplement pour réussir à atteindre ces 2g par kilos de poids de corps ! Enfin il faut rappeler que les protéines en poudre dans leur ensemble qu’elles soient animales ou végétales sont nocives pour la santé puisqu’elles sont fabriquées à partir de matières premières de faible qualité (élevages intensifs, pesticides, antibiotiques, ogm). Que manger après sa séance de musculation ? Comme nous l’avons cité plus haut en matière de régimes pauvres en glucides qui nuisaient à la récupération post entraînement, les scientifiques considèrent comme pauvre un apport glucidique inférieur à 1.2g par kilos de poids de corps. Les scientifiques ont déterminé une fourchette entre 30 et 60 kcal par kilos de poids de corps (7), (8), (9) et (10). Quelle est la meilleure whey bio native – Nutripure ou Nutrimuscle ? Le stress musculaire provoqué durant l’entraînement va augmenter le taux de cortisol du corps. Panier. Autrement dit, pour transformer votre silhouette, il vous faudra logiquement privilégier certains repas. Il existe trois facteurs pour gagner de la masse musculaire : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Pour les personnes s’entraînant tous les jours, la consommation de glucides à index glycémique bas est par conséquent utile. Des études ont fait apparaître d’importantes différences entre les protéines végétales et animales. Comme collation, vous pouvez prendre 50 g de flocons avoine avec 30 g d’impact Whey Protein. Quant à la collation d’après-midi, nous vous proposons comme menu : Au dîner, prévoyez un menu plus ou moins complet avec : Vous pouvez toutefois rajouter de la glace à votre menu du soir (environ 50 g). Une fois que vous prenez du gras, réduisez votre apport calorique de 5 à 10 kcal par kilos de poids de corps et restez à cette valeur. L’alimentation, lors d’une prise de masse est assez simple à mettre en place, dépendant du type de prise de masse que vous souhaitiez mettre en place, prise de masse normale ou prise de masse propre, il vous faudra manger en quantité suffisante.. Plusieurs études scientifiques ont cherché à étudier la quantité optimale de calorie pour la prise de masse en musculation. Ainsi plus la différence de ratio est faible, c’est à dire que plus l’apport de glucide en gramme se rapproche de l’apport de protéines, plus la sécrétion d’hormones anabolisantes sera importante. L'excès de sucre conduit … Vous voyez donc que cela est impossible et que vous risquez des complications de type diabète du fait de la quantité astronomique de sucre qui sera ingérée (soit plus de 750g de sucre par jour !).